Автор

Совет 1: Как правильно считать калории

Итак, чтобы правильно считать калории вам необходима таблица калорийности продуктов (ее можно найти в интернете). Советуем таблицу распечатать и пусть она лежит на кухне – всегда под рукой.
Как правильно считать калории

Почему человек худеет? Все зависит от потраченных в день калорий, если организм получает малое количество калорий, разительно отличающееся от суммы потраченных начинает сгорать жир. Вообще, в идеале, поступающая в организм в виде пищи энергия должна усваиваться полностью, растворяться без остатка. Наши лишние килограммы — это не потраченная энергия, взятая организмом «на запас». 

Калории сложно назвать единицей измерения, но все же для многих это является отличным ориентиром. Выяснив, например калорийность любимого блюда, можно заменить в нем некоторые ингредиенты, и наслаждаться им без вреда для фигуры. Для того, чтобы правильно считать калории, вам необходимо вести дневник, в котором вы сможете записывать все, что съели за день. Правильный подсчет калорий складывается из некоторых моментов: основного обмена, траты энергии на физическую активность и на переваривание пищи.




Чтобы узнать сколько калорий находится в приготовленном блюде Вам понадобятся мерные весы (можно купить в любом магазине бытовой техники) следующие правила и таблица калорийности.

Научимся считать калории в продукте весом более 100 г.

Помидор весом 450 г и калорийностью 17 на 100 г.

450*17/100 = 76,5 ккал

Теперь, чтобы посчитать калорийность салата, взвешиваем все ингредиенты (А). И суммируем калорийности продуктов по их весу (В).

Составим пропорцию: 

А-------В

100г –Х

Х- калорийность блюда в 100 г


Некоторые особенности:

Формула для бульонов: (вес мяса / 100 * калорийность мяса в 100г * 0,2). Если после вы оставите мясо в бульоне, то отдельно посчитайте калорийность мяса и приплюсуйте его к калорийности бульона.


Если вы готовите мясо на сковороде, то необходимо знать калорийность растительного масла. Ст. ложка – 180ккал. Для мяса, обжаренного на масле приплюсуйте 20% от масла (36 ккал). Если вы обжариваете картофель 50% масла, другие овощи 100% масла.


Более подробную информацию вы можете найти на страницах форумов по здоровому питанию и похудению.




 

Как похудеть, не голодая: диета на основе вольюметрики
Связанная статья
Как похудеть, не голодая: диета на основе вольюметрики

Совет 2: Как научиться считать калории

Впервые считать калории женщины Советского Союза начали в начале далеких шестидесятых. И сегодня, уже в другой стране, подсчет калорий остается наиболее безопасным для здоровья способом контролировать собственный вес. Вот только делать это бывает очень сложно. Существует несколько правил, позволяющих считать калории правильно и легко.
Как научиться считать калории
Вам понадобится
  • - калькулятор;
  • - справочник энергетической ценности продуктов
Инструкция
1
Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (basal methabolic rate, BMR). Это количество калорий, которые ваш организм тратит на осуществление всех процессов, необходимых для простейшей жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, кровоснабжение.
2
BMR рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Полученное число умножьте на коэффициент физической нагрузки :

1,2 – если вы вообще ничего не делаете;

1,375 – если один-три раза в неделю вы получаете легкую нагрузку;

1,55 – если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и не сильно перенапрягаетесь;

1,725 – если вы серьезно занимаетесь спортом каждый день;

1,9 – если вы ежедневно выполняете тяжелую физическую работу, например, грузчиком в порту.
3
Полученная цифра – это количество килокалорий, которые тратит ваш организм в течение дня. Чтобы похудеть, количество ежедневной потребляемых калорий должно быть меньше этой суммы. Если вас полностью устраивает ваша фигура, расход и потребление должны быть приблизительно равны.
4
Рассчитывая расход калорий во время физических нагрузок, запомните, что сжигание калорий не прекращается сразу по окончании тренировки. Организм продолжит расходовать энергию еще в течение почти двух часов на восстановление мышечных волокон.
5
Чем сложнее приготовленное блюдо, тем труднее подсчитать присутствующие в нем калории. Найдите интересующие вас рецепты в Интернете или журналах, посвященных здоровому питанию. Сейчас практически все подобные издания снабжают публикуемые рецепты указанием питательной ценности.
6
Требуйте таблицы калорийности блюд в местах общественного питания. Согласно Приказу №474-ст Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 27.12.07 вам обязаны предоставлять эту информацию.
7
Планируйте меню заранее. В этом случае вам будет легче выбрать рецепт с нужной калорийностью и приобрести нужные продукты.
8
Не забывайте учитывать все перекусы и чашки чая, которые вы употребляете в течение дня.
9
Никогда не собирайте калорийность за несколько дней в один, чтобы потом поголодать. Организм будет воспринимать это как наступление голода и замедлит уровень метаболизма. Ваша задача - питаться равномерно и полноценно.
10
Не стремитесь рассчитать количество потребляемых калорий с точностью до единицы. Это в принципе невозможно. Правильные данные можно получить только в специализированной лаборатории. Самостоятельно вы сможете установить общий уровень потребления плюс-минус 300 килокалорий в день. Эта разница не окажет значительно влияния на ваш образ жизни.
11
Придерживайтесь этого «зеленого коридора» в 300 килокалорий постоянно. В выходные количество потребляемой пищи можно увеличить, если вы проводите их активно. И, наоборот, уменьшайте, если уикенд вы проводите на диване перед телевизором.

Совет 3: Как считать калории, чтобы похудеть в 2019 году

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно изнурять свой организм длительными голодовками, достаточно только сократить количество потребляемых ежесуточно калорий. Например, вместо пиццы из фастфуда или шести бутербродов с жирной колбасой вы можете съесть большой обед, приготовленный из низкокалорийных продуктов, и при этом не нанести ущерба своей фигуре.
Как считать калории, чтобы похудеть
Инструкция
1
Возьмите таблицу калорийности. Желательно, чтобы она была максимально полной и содержала все продукты, которые вы употребляете хотя бы изредка. Можно составить эту таблицу самостоятельно, используя данные из разных источников. Распечатайте ее и прикрепите на холодильник, а также положите одну копию в свою сумочку.
2
Рассчитайте примерное количество калорий, которое вы употребляете ежедневно. Если вам трудно сделать это, в течение недели записывайте все блюда, которые вы съели, их массу и калорийность. Исходя из этих данных, вы сможете вычислить, сколько калорий употребляете в среднем за сутки.
3
Выберите ограничение калорийности и составьте меню на каждый день. Если раньше вы употребляли 3500 Ккал, ни в коем случае нельзя сразу переходить на 1200, это лишь принесет вред вашему организму! Лучше поставьте ограничение сначала в 3000 Ккал, через 2-3 недели снизьте до 2500 и т.п.
4
Определите средний расход калорий в день. Идеальный вариант – записывать все, что вы делаете в течение суток, а затем считать, сколько калорий затрачивается на каждое действие. Однако это очень трудно, так что лучше воспользоваться усредненными данными. Мужчины, работающие в офисе, расходуют в день около 2800 Ккал, а женщины – 2200. На тяжелой работе или при ежедневных занятиях спортом мужчины тратят 3000 Ккал, женщины – 2500.
5
Постарайтесь составить меню так, чтобы потребление калорий не превышало их расход. Например, женщине, которая работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни, следует постепенно снижать количество потребляемых калорий до 2000, затем до 1500 и даже до 1000. Так вы сможете стабильно худеть, при этом не мучая себя голодовками.
6
Если вы вынуждены питаться вне дома, постарайтесь брать с собой еду, а не питаться в фастфудах. Вы можете покупать в магазинах йогурты, кефир и прочие продукты. На упаковке, как правило, указывается калорийность, так что вы сможете без труда придерживаться своей диеты.
Источники:
  • как считать калории в меню
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.