Автор

Совет 1: Как накачать плечи

Хотите, чтобы про вас говорили – «Эх, косая сажень в плечах!», тогда начинайте работать. Работать, для того чтобы накачать плечи нужно буде тяжело. Впрочем, каждая группа мышц требует особого отношения, подхода и метода занятий.
Как накачать плечи



Если Вы всерьез взялись за это дело, то есть пару рекомендаций, как накачать плечи дома пи помощи турника и гантелей. Учтите, что каждый организм и каждой тело по-разному воспринимает физические нагрузки. Одни набирают мышечную массу, другие уходят в жилу. Существует ряд людей, которые просто физически не способны накачать себе внушительные мышцы. Однако это не означает, что система не эффективна.

Начинайте с занятий на турнике. Сначала хват от себя, подбородок выше турника. Количество подъемов и подходов регулируйте в зависимости от исходной формы. С каждой тренировкой старайтесь увеличить количество упражнений. Затем хват к себе, движения более быстрые и ритмичные. Заканчивать занятие на турнике, нужно сложным упражнением на мышцы спины. Для этого возьмитесь всей пятерней за перекладину, руки разведите на 1,5 метра. Теперь начинайте делать подъемы выводя голову затылком к турнику. Это упражнение усложняется двумя способами. Первый, увеличить свой вес – оденьте рюкзак на плечи, а в него положите гантельку. Второй, разведите руки шире.

После разминки на турнике беритесь за гантели. Упражнений на спину не так уж и много, главное упорство и регулярность.

Первое упражнение. Сядьте на стул, спина ровная. В обе руки возьмите гантели. Руки с гантелями поднимите вверх, а затем разведите в стороны и согните в локтях.

Второе упражнение. Встаньте ровно, можно возле стены. В обе руки возьмите гантели. По очереди поднимайте гантели, выводя руку прямо перед собой.

Третье упражнение. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели. Начинайте одновременно поднимать обе руки, разводя их в стороны.

Этот не хитрый комплекс упражнений поможет Вам добиться ощутимого результата. А когда Вы его добьетесь, Вам обязательно захочется большего.




 

Совет 2: Как качать плечи гантелями

С давних времен широкоплечие мужчины считались прототипом мужественности и силы. Развитие знаний анатомии позволило разработать целенаправленные упражнения, способные тренировать любую группу мышц, в том числе и плечевого пояса.
Как качать плечи гантелями
Инструкция
1
Сразу же стоит отметить, что лучше всего занимайтесь в тренажерном зале с инструктором. Это будет наиболее эффективно с той точки зрения, что техника выполнения упражнений у вас разовьется правильно и намного быстрее.
2
Все же если у вас недостаточно времени посещать спортзал, приобретите себе пару гантелей с набором блинов и выполняйте нижеприведенные упражнения в домашних условиях.
3
Перед началом тренировки обязательно потратьте 15 минут на разминку. Так как занятия вы намерены направить на тренировку плеч, то соответственно, уделите больше внимания разогреву плечевых и локтевых суставов.
4
Фронтальные махи. Встаньте прямо, плечи держите в одной плоскости с вашим торсом. Делайте нерезкие махи вперед вытянутыми руками. Доводите руки до уровня, параллельного полу. Сделайте 4 подхода по 6 махов.
5
Боковые махи. Встаньте прямо, начинайте делать махи в стороны. Не забывайте следить за тем, чтобы ваши плечи находились в одной плоскости с торсом. Доводите руки также до уровня, параллельного полу. Выполните 4 подхода по 6 повторений.
6
Махи в наклоне. Из положения стоя выполните наклон вперед так, чтобы ваше тело образовывало угол немного больше 90 градусов. Ноги слегка согните в коленях, а руки – в локтях (они у вас должны быть опущены). Начинайте выполнять махи вверх, соединяя лопатки. Не сутультесь, все время держите спину и плечи прямыми. Выполните также 4 подхода по 6 раз.
7
Шраги. Здесь потребуется несколько более тяжелый вес, нежели в предыдущих трех упражнениях. Встаньте прямо, руки должны быть опущены вдоль туловища. Начинайте поднимать и опускать плечи, будто пожимаете их, говоря «не знаю». Задерживайтесь каждый раз на пике подъема на две секунды. Выполните 5 подходов по 8 раз.
Видео по теме
Полезный совет
Следите за своей фигурой. Даже если нет возможности ходить в спортзал, это всегда можно делать и дома. Не ленитесь, будьте красивы!
Источники:
  • плеча как качать в 2019

Совет 3: Как накачать руки и плечи

Тренировать мышцы рук необходимо одновременно с прорабатыванием плечевых мышц. Кроме того, вы должны заранее определиться, чего именно вы хотите: сделать мышцы более рельефными или увеличить их массу. От этого будет зависеть не только программа занятий, но и диета.
Как накачать руки и плечи
Инструкция
1
Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, вам нужно будет придерживаться белковой диеты. При этом необходимо не просто увеличить количество белков, но заменить ими часть углеводов. Не лишним будет снизить и потребление жиров. Заметьте, именно снизить, а не вовсе отказаться от него. Просто старайтесь заправлять салаты не майонезом, а, например, оливковым маслом либо соевым. А вместо жирного мяса употребляйте куриное. В том случае, если же вам понадобится увеличить мышечную массу, вам придется не только включить в свой рацион побольше белков, но и увеличить количество приемов пищи. Ешьте в меньших количествах, но чаще. Это не только позволит вам нарастить мышечные волокна, но и повысит эффективность тренировок (заниматься на полный желудок довольно трудно, да и бесполезно).
2
Теперь следует перейти непосредственно к упражнениям. Начнем с плеч: примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем опустите их вдоль туловища. Сначала поднимите плечи, потом опустите. Выдох делайте при поднятии, а выдох - при опускании. Далее следует выполнять плечами круговые движения вперед и назад.
3
Следующее упражнение: ноги снова поставьте на ширину плеч, а туловище слегка наклоните вперед. Делайте такие же движения, как и при плавании "кролем". Когда сгибаете руку и поднимаете ее, делайте выдох, а когда выпрямляете - вдох.
4
Теперь снова поставьте ноги на ширину плеч, а руки опустите вдоль туловища (ладонями внутрь). Начинайте делать круговые движения руками вперед, а затем назад. При поднятии рук тоже делайте выдох, а при опускании - вдох. После этого сядьте на стул или скамейку, возьмите штангу. Выжимайте ее широким хватом из-за головы. Следите за дыханием.
5
Следующее упражнение нацелено уже на тренировку рук, а не плеч. Выполняется оно с гантелями в положении сидя. Садиться, кстати, следует на край скамьи, расставив ступни так, чтобы они были шире уровня плеч. Локоть одной руки расположите на внутренней поверхности бедра, а другой обопритесь о колено ноги. Наклонитесь, руку разогните как можно сильнее (желательно, чтобы гантель почти коснулась пола). При этом старайтесь спину держать прямо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, но гантель теперь возьмите в другую руку.
Обратите внимание
Как накачать руки и плечи.Для увеличения мышечной массы рук и плеч необходимо задействовать четыре мышечные группы — дельты, бицепсы, трицепсы, а также предплечья. При использовании тренировок высокой интенсивности проработка всех вышеперичисленных групп мышц займет у вас минимум три-четыре дня.
Полезный совет
Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений. Что лучше жим или махи для массы среднего пучка?  Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки. Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Совет 4: Как накачать плечи

Испокон веков красивые и широкие плечи являются признаком мужественности и силы, что не может не привлекать восхищенные взгляды представительниц прекрасного пола. Поэтому плечи являются самой популярной мышечной группой, которую стремится накачать большая часть мужчин, посещающих тренажерный зал.
Как накачать плечи
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Довольно эффективное упражнение на мышцы плечевого пояса – жим штанги из-за головы. При этом задействованы средние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и верхняя часть трапециевидных мышц. Жим может выполняться как стоя, так и сидя на скамье. Положите штангу с определенным весом на плечи за головой и держите хватом сверху. Сделайте глубокий вдох и выжмите штангу вверх, спину держите ровно, не прогибайтесь в пояснице. По окончании движения выдохните. Сделайте как можно больше жимов.
2
Упражнение жим штанги с груди нагружает среднюю и переднюю части дельтовидных мышц, верхний отдел трапециевидных мышц, ключичную часть грудных мышц, передние зубчатые мышцы. Возьмите штангу перед собой хватом сверху, положите ее на верхнюю часть груди и слегка заведите локти вперед, чтобы увеличить нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц. Сделайте вдох и выжмите штангу строго вверх, в верхней точке выдохните.
3
Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу с нужным весом верхним хватом и держите на ширине плеч. Поднимите штангу чуть выше уровня плеч (или до их уровня), затем опустите ее до уровня талии. Старайтесь во время упражнений не помогать себе раскачиванием корпуса. Все движения выполняются за счет дельтовидных мышц.
4
Для тренировки боковой и передней дельтовидной мышцы делайте жимы с гантелями. Возьмите гантели и держите их на согнутых руках верхним хватом (примерно на высоте плеч). Поднимайте гантели вверх до тех пор, пока они не встретятся в верхней точке. Затем опустите их, разведя руки в стороны. Проделайте по десять-пятнадцать таких упражнений в два подхода.
5
Тяга штанги узким хватом к подбородку. Благодаря данному упражнению развиваются передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Причем, чем шире хват, тем больше нагрузки переходит на дельты с трапеции. Возьмите штангу верхним хватом и встаньте прямо, расстояние между руками должно составлять примерно двадцать пять сантиметров. Держите штангу перед собой опущенной на вытянутых руках. Тяните гриф вертикально вверх, удерживая его рядом с туловищем и выводя локти вперед до тех пор, пока штанга не приблизится к подбородку. Достигнув верхней точки, медленно опустите снаряд в исходное положение.
Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500